肌肉在人体的每个位置均有遍布，他们相互构成了人体的肌肉内分泌系统，是实行人的大脑健身运动命令的重要。肌肉中间存有协作的关联，因而，锻练并并不是单一的训炼特定肌肉，只是需要制订针对性的锻练全过程才行，比如大肌肉群训炼便是较为合理的方式，下边就讨论一下大肌肉群锻炼计划怎么做呢？

1、总体目标肌肉

做姿势以前要确立训炼的位置。如做杠铃上斜卧推时，要确立所训炼的位置为肌肉上端、肱三头肌，另外对三角肌前束有锻练功效。知道训炼的肌肉群以后，关键是要体会总体目标肌肉的使力全过程，它是最重要的。

2、姿势

充足掌握某一位置的训炼姿势，针对新手而言一个位置3-4个姿势就可以，到高级阶段时，一个位置的训炼姿势能够提升到8个。

3、几组

几组就是指每一个姿势所做的几组，一般新手2-3组就可以了，初级环节4-6组，高级阶段8-10组。

4、每一组频次

每一组频次这一定义十分关键，频次是一定净重的杠铃每一组数最多进行的频次。一组6次下列用以提升能量；8-12次用以扩大肌肉块；15-25次以上用以提升肌肉分离度，手工雕刻肌肉线条；25次以上用以减肥；

5、净重

以只有进行一次姿势的净重为较大净重。较大净重的85%及以上为大净重；65%-80%为中等水平净重；65%下列的净重为小净重。以中、大净重开展训炼，能够增长能量和肌肉脂肪率。用中、小净重训炼则能够提升肌肉的画面质量、分离度和细致度并可减掉一部分人体脂肪。

6、小组之间间隔时间

这是一个十分关键且非常容易忽略的定义，小组之间间隔时间就是指同样姿势组与组中间的作息时间。一般短间距在30-45秒上下，1分鐘上下为中等水平间距，1分钟中以上为很长的间距。

7、速率

在健身训练时，一般选用慢速度姿势，合适大部分的健身训练。自然不清除一些运动减肥方法，根据提升速度来得到实际效果。