许多中老年人可能还没有忘记过去吃五谷杂粮的日子。其实，常食粗粮不但能平衡人体的营养需求，而且还能预防“富贵病”。试试下面几款不同类别的粗粮细做食品，能让您感受到美味与营养兼得的乐趣。

蔬菜腐皮卷

共享原理：豆腐皮和香干都属于高蛋白、低脂肪食物，大白菜和香菇富含维生素和矿物质，可帮助中老年人延缓细胞的衰老，保持青春。

主料：豆腐皮3张，大白菜300克，香干80克，水发香菇50克。

辅料：食盐、油、味精少许。

做法：

1.将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎;豆腐皮切去边角后再把每张切成四等份;水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。

2.将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点油和味精拌匀作馅料。然后将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料(豆腐皮的边也放进去)，然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。

贴士：青菜在沸水中烫一下捞起后一定要控干水分，否则水多不易包入腐皮卷。上笼蒸制时间不能太长，否则此菜形状易倒塌。在蔬菜中放点油的目的是为了增味，但不要太多。

技术指数：★★★★★

土豆炖鸡翅

共享原理：土豆中的营养物质，可以减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而预防心脑血管疾病。因此，有高血压的人常食用此菜可以降低血脂浓度，对预防高脂血症和动脉粥样硬化有益。

主料：中号土豆2个，鸡翅3个。

辅料：油、盐、料酒、鸡精、生抽、老抽、葱、姜、蒜、胡椒粉、孜然粉。

做法：

1.鸡翅洗净沥水后切成块，用料酒、盐、生抽、老抽、孜然粉拌匀腌30分钟。

2.土豆洗净、去皮切大块，进微波炉高火转3分钟。

3.起油锅，油热炒鸡翅块，待颜色深时，盛出。

4.开火，用锅内余下的油炒香姜末蒜末，然后再加入略炒的鸡翅块，继续翻炒至鸡块出油。然后加入事先处理过的土豆块，与鸡块炒匀。

5.加入开水，没过原料，盖上锅盖，大火烧开转中火慢炖，炖至水干收汁后，加入盐、鸡精和自己喜欢的调料(比如胡椒粉或孜然粉)炒匀后即可。

技术指数：★★★★☆

海米糙米粥

共享原理：此粥富含人体不可缺的B族维生素。B族维生素可防止白发、脱发，还可以促进肠胃蠕动，增强消化及吸收功能，防止胀气、腹痛、便秘、避免肥胖，并强化神经系统，防治脚气病。

主料：海米1大匙，小排骨240克，糙米1杯。

辅料：盐2小匙，胡椒粉适量。

做法：

1.糙米淘净，以清水浸泡2小时，沥干。

2.小排骨洗净氽烫去腥，捞起;海米浸软去杂质。

3.将糙米、小排骨、海米一起放进煮锅里，加8杯水(电锅用量杯)煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。

4.待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味、熄火，放胡椒粉食用。

技术指数：★★★☆☆

五色玉米羹

共享原理：营养丰富、清香甘甜。玉米不仅有抗癌的作用，对治疗心血管疾病也有显著疗效。其特有的维生素E、多种矿物质、镁、硒等十几种健康活力元素，营养搭配均衡，很适合中年人的健康需要。此羹能增强心、肾功能，还可利尿。

主料：嫩玉米50-100克，豌豆、枸杞子、菠萝丁适量，鸡蛋1个。

辅料：冰糖、淀粉适量。

做法：

1.将嫩玉米蒸熟，或用干净纱布包起来，用小擀面杖压烂，放入开水中煮熟。

2.加菠萝丁、豌豆、枸杞子、冰糖，煮5分钟，加适量淀粉和水。

3.将鸡蛋放入锅中搅拌成蛋花，烧开后即可食用。

技术指数：★★★★☆