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慢跑减肥的正确方法是怎样的?慢跑减肥的正确姿势是怎样的?

2024-06-03

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一般的人锻炼的话可能会选择跑步,但是一般的跑步都是慢跑,因为这样持续的时间会更久,而且身体承受的压力也不会那么大,特别是很多人每次跑步都会跑很久的,慢跑有一个适应的过程,那慢跑减肥的正确方法是怎样的?慢跑减肥的正确姿势是怎样的? 1、慢跑减肥的正确方法 (1)跑前进行热身运动 跑前的热身是能够使身体以最快的速度能够进入运动状态,同时也能让你的身体维持到最后,完成慢跑的目标,进而达到减肥的效果。因此在慢跑之前活动活动关节,拉伸拉伸肌肉,让肌肉变得柔软,避免拉伤。 (2)时间控制在30-60分钟 一般进行慢跑,时间既不能过短,也不能太长。时间太少达不到燃脂的作用,时间太长会形成肌肉疲劳不利于健康。因此最后把慢跑的时间控制在30-60分钟左右。 (3)慢跑以匀速前进 以减肥瘦身为目的的慢跑,跑速不能过快,不能让身体处于上气不接下气,喘不过气的状态。建议可以以6-7km/小时的速度匀速跑,这样能让脂肪和氧气联系,充分燃烧。 2、慢跑减肥的正确姿势 (1)头和肩的姿势 跑步时头与肩需要保持稳定。在慢跑的过程中,不要低头,目视前方。肩部自然放松。避免对颈椎造成伤害。 (2)臂和手的姿势 在跑步过程中,手臂得以前后左右对打幅度的自然摆动,屈成约90度。摆动幅度不要太大,以免造成身体重心不稳。 (3)腰的姿势 在慢跑的过程中,也可以进行扭腰,让腰部加入到跑步中,使腰部的脂肪得到燃烧。 (4)腿的姿势 用大腿的力量带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。在跑的过程中腿尽量抬高,步伐也尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。 (5)脚的姿势 注意落脚时,采用以足中和脚跟着地过度到脚掌着地的方式进行,这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时也避免小腿部分长肌肉。 3、注意哪些减肥效果好 (1)慢跑注意呼吸 如果不调整好呼吸,让慢跑成为无氧运动,会大大的降低减肥效果,最好是能将有氧心率控制在60%―80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。 (2)饮食的控制 减肥瘦身并不是光靠跑步就可以的,需要你对平时的饮食进行控制。可以选择一些低热量、纤维素高的食物,如水煮蔬菜,水蛋白类,低脂酸奶等。不能再吃一些高热量的食物,不然慢跑的减肥效果就大打折扣了。 (3)慢跑要循序渐进 你不能因为要减肥,一下子就给自己定一个很高的目标,如第一天就跑个10公里。甚至感到身体不舒服了,还在坚持着跑。跑步时需要循序渐进的,不能操之过急。如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。 (4)不要空腹跑步 跑步为了减肥,所以有些人就直接饿着肚子去跑步了,这是不可取的做法。空腹跑步时主要的能量来源就要靠脂肪的提供。虽然在一定程度上加速了脂肪的燃烧,但是这时血液中的游离脂肪酸就会明显增高,脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源,其量过多又可成为心肌的毒物,能够引起各种心律失常,甚至导致猝死。所以在跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖,以保证能源,避免给身体带来不利。 (5)跑后的放松活动 慢跑后,舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧,让身体大多部位得到训练。可以做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。

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